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　　发展力量素质的练习，有克服外部阻力和克服自身重力的练习，这两种练习的方式又都包括动力 性练习和静力性练习。跆拳道运动中的大部分动作均要求快速反应、爆发式完成，还要求有高度的机 动性和灵活性，更多的应是采用动力性练习方式。

　　因此在跆拳道防身术的力量练习中，以动力性的肌肉力童练习为主，主要部位有四个：腿部力 量（主要是股四头肌群和腓肠肌）、臂胸部力量、腹背力量、颈肌力量。有条件的学员可以自主选择 练习方式。

　　2深蹲纵跳：两手抱在头后，屈膝下蹲至大腿与地面平 行；两脚蹬地，垂直向上跳起，充分伸展踝关节^下蹲 后也可向左上方或右上方跳起。

　　4深蹲前踢腿：两脚开立，两手握拳上举护于下颌，深 蹲：随即两脚蹬地身体快速起立，同时右腿向上提膝再 向前踢出。紧接着，右脚落地立即再下蹲，南宫ng28站起来左腿 前踢。左右交替反复做。

　　5矮步走：保持深蹲姿势，两手叉腰或前后摆动或做转 腰梳头状，左右替向前迈步。

　　1俯卧撑：俯卧撑是发展上肢伸展性力量的练习。可分为掌撑、拳撑、指撑。两手开立与肩同宽做俯 卧撑可以增加冲拳的力量，若两手开立比肩宽一倍则可发展侧拳击打的力量。若要加大难度，可垫高 脚的位置，也可用推起击掌再下落的方式练习。

　　2推倒立：全身倒立，双脚靠墙。双臂屈肘，带全身下落；双手推地，两臂伸直，使身体上升（有一 定难度和危险性，南宫ng28请练习时注意I。

　　1可采取双人练习方法。练习者屈膝仰卧地上，两臂在胸前交叉；另一人两手固定住练习者的踝关节。 ②仰卧举腿：辅助者两脚开立。练习者仰卧，两手抓握辅助者的踝，两腿伸直上举；辅助者用力向下

　　3侧卧起身：屈膝，侧卧，一手抱头，一手抱另一侧腰.由同伴固定两脚，向侧、向上起身。左右可交替。 4元宝收腹：仰卧，双腿伸直与头部躯干上身同时抬起，可用双手去触摸脚面。下落时要控制速度， 使脚跟和头部未触地即再次抬起。

　　5斜板仰卧起坐与举腿：为了加大训练强度，可仰卧在斜板上做起坐和举腿运动，也可负重。

　　1负重伸背：两脚开立，让同伴两手钩住脖子并坐在你的大腿上，你以两手抱住他的小腿，下肢不动， 上体前俯.随后靠背肌收缩力量，使上体直起。

　　(2)负重挺身：同伴双手握住脚窝.屈成一团；你拦腰抱住他，靠背肌收缩将他高高举起。也可以俯卧 在凳子上，用杠铃片或哑铃压在头部后侧，抬头向后挺身。此动作训练需有人辅助。 颈部肌群力量练习

　　颈部肌群力量练习可采用静力性的练习方法。练习时，站姿、坐姿均可，让同伴按住你的头部, 分别向前、后、左、右两个方向推、按，你用力向其发力的相反方向抵抗，保持7 ~ 10秒钟。

　　在进行力量训练中，要注意根据自身的实际力量基础，以最快速度进行的练习方法为主。发展力 量耐力，则采用负荷强度小、重复次数多的练习。若发展绝对力量，需要采用强度大、重复次数少的 练习。练习的方法手段应与专项动作特点紧密结合，着重从动作结构、动作速度、肌肉收缩形式、肌 肉用力的顺序等方面来进行。同时注意大小肌肉群的平衡发展，将不同性质的力量交叉安排、避免局 部负荷过大。并且要注意考虑自己的身体特点、性别、年龄和训练程度等，做到有针对性的合理安排。 力量训练后注意放松调整跆拳道，以消除肌肉疲劳，防止肌肉催硬

　　跆拳道的速度练习主要包括反应速度、击打的动作速度和步法移动速度三种。在跆拳道比赛中. 反应速度和击打动作速度占重要位置反应速度主要是运动员根据比赛对手的情况而作出的快速判断 和应对能力。击打的动作速度与准备工作、动作熟练程度、灵活性南宫ng28、协调性、快速力量等有关。

　　结合技术的专门练习：听口令以最快速度完成各种动作、双腿连续高抬腿、单腿连续高抬腿、连续 横踢沙袋等。

　　5在规定时间内要求完成规定的动作次数或逐步缩短完成动作的时间，如要求在10秒或20秒钟内 进行快速前横踢动作的练习，在保证动作质置的前提下，要求在这一时间内完成的数量越多越好。

　　6利用器械重量的变化而获得的后效作用提高动作速度，如在腿上绑沙袋或腿上缚皮条练习等方法。 速度素质训练应在自己精力充沛、兴奋的状态下进行，力求以最快速度完成练习。

　　组合技术就是根据比赛中攻防情况的变化，将两个以上的动作组合在一起的连接技术。 由于跆拳道比赛的日趋激烈，运动员的技术水平越来越接近，可能运动员在进攻的同时就 要防守，或是在防守的同时就要反击。使用单个的技术，往往会被有经验的选手化解或反击， 为了战胜对手，就必须在熟练掌握单个基本技术的基础上，掌握一些组合技术，使对手在 短时间内很难适应。

　　组合技术可分为两大类，即单边组合和交叉组合。单边是左拳接左拳，或左腿接左腿， 或左腿接左拳；交叉组合是左右肢交叉进攻，攻击也是上、中、下三段交叉而行。所以我 们练习组合技术时，一般先练手法组合，再练手脚组合。

　　预备势站立。左脚蹬地，后 跟提起，左膝内扣身体右转， 同时左臂屈成135°左右.拳 心向下，随转体向右横击。

　　用一次（或两次丨攻击迷逋、打乱对方的防备，而第二、第三次攻击则重炮轰击， 这是跆道实战组合技术的基本法则。在跆拳道实战中.使用最后的左旋踢可根据对手与你之间的距离和 对手的防守情况，攻击其中段或上段。右腿先 出应特别注意防守对方的迎击。（图4)频率最窩、杀伤力最 大的组合技米就是手脚组合。

　　若右腿被挡或击中效果不佳，右腿迅速回落， 以左脚旋踢对方左大腿内侧。右脚的落点和朝 向必须根据对方的距离和位置来调整，以利于 左脚旋踢的发挥。（图5)

　　若对方后退，则借助击右拳时重心移到左腿 之势，用右腿中段旋踢进攻。（图4)

　　预备势站立。左脚向 左前上步.横践对手左 大腿内侧，右脚跟步， 身体右转，左膝内扣， 以左侧拳击打对手右颊。 (图 1、2)

　　紧接上一动作，身体左转， 右肘以向前抛物线的弧线，从 上向下改击对方头部。（图5)

　　以右侧拳为先导的组合技术这是一组近身短打连击，左脚上步右侧拳击出后，要靠身体的拧转来寻找进攻的空隙。 (图 1、2、3、4 )

　　左脚积极向前下压，脚尖内扣，同时向左转 身以右脚踢击对手的腹部。（图2）

　　转身时背向对手，容易被阻击，所以两拳要 收，护住腹部。右腿踢出后，身体向右转，右 腿落回身体后侧，左冲拳击对手头部。（图3)

　　最后的左旋踢可根据对手与你之间的距离和 对手的防守情况，攻击其中段或上段。右腿先 出应特别注意防守对方的迎击。（图4)

　　紧接着，右脚向前落地，马上转成右冲拳直攻 对手头部。（图2) 对手若后闪则上左脚以左侧拳击其头部，（图3 )

　　肘、膝是贴身近战的武器，在基本动作中介绍过横肘与正顶膝的标准技法，在实际应用中，可根 据攻击的角度描斜线或描半圆击打，以有力地击中对手为目的。

　　从预备势开始，左肘横撞对手。（图1) 随即右肘沿抛物线从上向下击对手头部。(图2)